0
0
Każda osoba rozpoczynająca swoją przygodę z ćwiczeniami zastanawia się, jaki rodzaj treningu będzie dla niej odpowiedni i najbardziej skuteczny. Jednym z najchętniej wybieranych treningów jest trening obwodowy. Jest to świetna metoda na poprawę kondycji, pozbycie się zbędnych kilogramów czy też zwiększenie wytrzymałości. Będzie on zatem idealny zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Świetnie sprawdzi się u osób dążących do redukcji jak i u tych, które chcą poprawić swoją kondycję. Można go także wykonywać zarówno na siłowni jak i w domu.
Co to jest trening obwodowy?
Trening obwodowy to rodzaj treningu, w którym ćwiczenia wykonujemy w tak zwanych obwodach czyli seriach składających się z kilku ćwiczeń z określoną liczbą powtórzeń. Mogą to być ćwiczenia o charakterze siłowym oraz cardio. Dopiero po wykonaniu pełnego obwodu ćwiczeń następuje czas na odpoczynek. Przykładowy trening obwodowy może składać się z 5 rodzajów ćwiczeń wykonywanych w seriach bezpośrednio po sobie bez odpoczynku. Pozwala to na wykonanie treningu z znacznie krótszym czasie z zachowaniem tej samej efektywności. Należy mieć świadomość, że ćwiczenia wykonywane w obwodach powinny mieć mniejszą intensywność niż na przykład crossfit.
Przed rozpoczęciem treningu warto ustalić jaką liczbę obwodów mamy zamiar wykonywać i w jakiej kolejności będą wykonywane ćwiczenia. Dla początkujących jeden obwód na trening będzie wystarczający. Z czasem należy zwiększać ich liczbę. Ćwiczenia podczas treningu obwodowego należy dobierać tak, aby obejmowany one różne partie mięśni- brzuch, plecy, klatkę piersiową, ramiona, nogi, bicepsy i tricepsy. Nie należy jednak powtarzać po sobie 2 ćwiczeń angażujących tę samą partię, gdyż może to doprowadzić do jej przeciążenia.
Trening obwodowy nie wymaga użycia sprzętu. Można jednak zwiększyć intensywność treningu dodając hantle, ciężary czy tez gumy. Należy go zacząć od rozgrzewki, która przygotuje ciało do intensywnego wysiłku a zakończyć wyciszając organizm marszem i rozciąganiem.
Największymi zaletami treningu obwodowego jest poprawa kondycji, rozwój mięśni i (w połączeniu z deficytem kalorycznym) redukcja tkanki tłuszczowej. Ma on również liczne walory zdrowotne- pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, ma wspaniały wpływ na krążenie co pomaga m.in. osobom chorującym na astmę czy cukrzycę, przyspiesza tez metabolizm. Trening siłowy może tez pomóc w walce z osteoporozą u osób starszych, gdyż ćwiczenia pomagają zwiększyć gęstość mineralną kości. Ćwiczenia obwodowe nie są też tak monotonne jak np. jazda na rowerku czy orbitrek i można je dowolnie modyfikować.
Trening siłowy najlepiej jest wykonywać 3 razy w tygodniu. Należy wówczas ułożyć 3 różne obwody, a w każdym z nich powinny znajdować się inne ćwiczenia. Dzięki temu trening będzie zróżnicowany i może okazać się bardziej skuteczny.
Trening obwodowy na siłowni
Trening obwodowy na siłowni jest szczególnie polecany osobom początkującym, które potrzebują pomocy w ułożeniu planu treningowego i nie są jeszcze zbyt świadome swojego ciała. Niewątpliwym atutem treningu na siłowni jest dostęp do specjalistycznych maszyn i sprzętu do ćwiczeń takich jak atlas, maszyna do mięśni dwugłowych uda czy tez suwnica.
Przykładowymi ćwiczeniami do wykonania w treningu obwodowym na siłowni może być:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku;
- przysiady ze sztangą;
- wnoszenie boczne hantli;
- ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej;
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej;
- wyciskanie hantli na ławce skośnej;
- wyciskanie hantli nad głowę;
- poodciąganie na drążku;
- przysiady bułgarskie z hantlami.
Należy pamiętać, aby ćwiczenia poprzedzić solidną rozgrzewką. Ćwiczenia należy wykonywać w takiej samej ilości serii i powtórzeń każde. Jeżeli nie wiemy, jakie obciążenie wybrać do naszych ćwiczeń, warto poprosić o pomoc trenera. Może on nam też zademonstrować jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
Warto przeczytać również: Trening wytrzymałościowy – czym jest i jak go przeprowadzać?
Trening obwodowy ma tę niewątpliwą zaletę, że można go wykonywać również w domu. Tak jak w przypadku treningu na siłowni należy zacząć od rozgrzewki i ustalenia sobie planu treningowego.
Przykładowymi ćwiczeniami obwodowymi do wykonania w domu mogą być:
- unoszenie nóg w pozycji leżącej;
- przysiady z ciężarem ciała lub hantlami;
- wyciskanie hantli leżąc na podłodze;
- wznosy boczne hantli;
- pompki klasyczne;
- plank klasyczny;
- zakroki z ciężarem ciała lub hantlami;
- brzuszki;
- pompki z nogami na podwyższeniu;
- bieg w miejscu;
- pajacyki;
- przysiady z rękami za głową.
Należy pamiętać aby rodzaj treningu obwodowego jest przede wszystkim dostosować do swoich możliwości fizycznych i nie narzucać sobie na początku dużego tempa i ciężarów, których nie jesteśmy w stanie unieść. Należy go także dopasować do celu treningowego. W przypadku chęci zwiększenia masy mięśniowej zalecane będzie wykonywanie ćwiczeń z użyciem obciążeń czy też hantli. W przypadku chęci redukcji tkanki tłuszczowej czy też zwiększenia wytrzymałości warto skierować się w kierunku cardio.
Podczas wykonywania ćwiczeń należy także pamiętać o prawidłowym nawadnianiu organizmu.
