0
0
Wytrzymałość w kontekście treningów sportowych to nic innego jak zdolność do uprawiania danej aktywności przez dłuższy czas. Aktywność ta może przybierać różne formy- wytrzymałość naszego organizmu można ćwiczyć poprzez biegi długodystansowe, poprzez jazdę na rowerze, pływanie czy też poprzez specjalnie dobrane treningi. Zawsze warto także mieć na uwadze, że w przypadku treningów wytrzymałościowych równie istotne jest przygotowanie fizyczne co i psychiczne. Treningi wytrzymałościowe są szczególnie polecane dla osób, które chcą szybko i efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Wobec tego, jak ćwiczyć wytrzymałość w domu, a jakie ćwiczenia można wykonywać będąc na siłowni?
Na czym polega trening wytrzymałościowy?
Jest to forma aktywności fizycznej dla każdego- nie trzeba posiadać dużego doświadczenia, aby móc zacząć wykonywać treningi wytrzymałościowe lub też uczęszczać na takie na siłowni. Trening wytrzymałościowy lub też trening siłowo wytrzymałościowy to zespół ćwiczeń, które mają na celu wzmocnić organizm, zwiększyć jego wydajność pod kątem odczuwanego zmęczenia, przygotować organizm do długotrwałego wysiłku fizycznego oraz zwiększyć wydolność układu sercowo- naczyniowego. Treningi tego typu są też określano zbiorczo jako ćwiczenia cardio lub też treningi aerobowe, chociaż charakter treningów może być bardzo zróżnicowany. Ich cechą charakterystyczną jest to, że pozwalają spalać spore ilości tkanki tłuszczowej.
W jaki sposób ćwiczyć, aby zobaczyć efekty?
Zazwyczaj, ćwiczenia wytrzymałościowe posiadają dość dużą intensywność z punktu widzenia osoby dopiero rozpoczynającej trening- mogą więc na początku wydawać się wymagające. Dlatego też istotne jest, aby przynajmniej na starcie ćwiczyć w sposób rzetelny, ale też umiarkowany, zachowując umiarkowane tempo. Ćwiczenie wytrzymałości powinno być rozłożone w czasie tak, aby móc zwiększać ją stopniowo, tym bardziej, że rzetelnie wykonywane stosunkowo szybko pozwolą nam zobaczyć rezultaty. Najlepszym planem treningowym będą ćwiczenia wykonywane przez około pół godziny przez trzy dni w tygodniu. Jeśli jednak taka długość treningu na starcie wydaje się być zbyt obciążająca- można rozpocząć od 15- minutowych sesji, a następnie stopniowo wydłużać czas treningu do około pół godziny ćwiczeń podczas jednego treningu.
Trening wytrzymałościowy w domu
Wytrzymałość można tak naprawdę ćwiczyć na wiele sposobów, nie trzeba więc zaczynać od dedykowanych zajęć na siłowni. Ćwiczenia wytrzymałościowe w domu lub też na świeżym powietrzu, których warto spróbować:
- Dedykowane treningi cardio, które można wykonywać podążając za filmikami trenerów, które umieszczane są w sieci. Zazwyczaj takie treningi przed telewizorem będą zróżnicowane, będą posiadały opisaną intensywność, a także będziemy mogli dobrać charakter takich ćwiczeń. Mogą to być treningi z ciężarkami, które dodatkowo pozwalają budować siłę.
- Bieganie interwałowe – jest to trening, gdzie stosujemy zmienne tempo biegu. Naprzemiennie wprowadzamy bieg szybki, ukierunkowany na pokazanie maksimum naszych możliwości oraz wolniejszy trucht.
- Jazda na rowerze o zmiennym tempie- tutaj istotne, aby trening zajmował około godzinę czasu i był jak najmocniej zróżnicowany pod kątem naszej prędkości.
- Pływanie – sesja trwająca do około pół godziny czasu.
Proste ćwiczenia wytrzymałościowe na start
Szybkie rozpoczęcie ćwiczeń wytrzymałościowych jest możliwe tak naprawdę bez żadnego przygotowania. Pamiętajmy tylko o wybraniu około 8 zróżnicowanych ćwiczeń typu cardio i dostosowaniu ilości ich powtórzeń (np. około 16-20 powtórzeń). Pomiędzy ćwiczeniami możemy zrobić do 60 sekund przerwy w zależności od intensywności ćwiczeń i dobranej ilości powtórzeń. Do ćwiczeń typu cardio idealnych do przeprowadzenia w domu będą należeć: przysiady z wyskokami, przeskoki na jednej nodze lub ze zmianą nogi, szybki bieg w miejscu na zmianę z truchtem (ćwiczenie określane też jako szybkie stopy), przysiady oraz pompki.
Trening wytrzymałościowy na siłowni
Mając do dyspozycji różnego rodzaju przyrządy, najlepszym pomysłem jest zastosowanie treningu obwodowego. Dobre rezultaty można uzyskać wykonując około 8-12 ćwiczeń na różne partie ciała, które pozwolą na ogólne zwiększenie kondycji i sprawności organizmu. Pomiędzy ćwiczeniami w danej serii zalecane są krótkie interwały- około 60 sekundowe przerwy. Dysponując sztangami czy też urządzeniami dedykowanymi do zwiększania siły mięśni, trening może być ukierunkowany na pracę nad siłą mięśni lub też można manewrować ilością powtórzeń w obrębie danego ćwiczenia. Warto więc zwrócić uwagę na szereg możliwości, jakie niesie ze sobą trening wytrzymałościowy- ćwiczenia, które można wypróbować to między innymi:
- Trening obwodowy stacyjny na różnego rodzaju urządzeniach
- Zajęcia typu cardio
- Zajęcia z tabaty
- Zajęcia crossfit
- Trening HIIT
- Wykonywanie przysiadów ze sztangą, podciąganie na drążku, ćwiczenia z ciężarkami, wyciskanie sztangi lub też martwy ciąg.
- Wiosłowanie na TRX.
- Indywidualnie opracowany zestaw ćwiczeń realizowany pod okiem trenera personalnego.
